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小瓜子,大营养!3招教你“嗑”出健康

[ 时间:2020-06-15 09:14:41 | 来源:人民网-人民健康网 ]

  我们常见的坚果主要有板栗、核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、开心果、松子、榛子、花生、葵花子、南瓜子等。坚果属于高能量食物,适量摄入有益健康,但过量摄入会带来能量过剩的风险。《中国居民膳食指南(2016)》中也指出,吃坚果要适量。坚果按照原料来源可分为树坚果类、果实种子类。既然坚果有那么多种,今天马博士就先跟大家聊聊瓜子及其营养。

  瓜子,指的是瓜果的种子,其种类较多,有葵花子、海瓜子、吊瓜子、西瓜子、南瓜子、黄瓜子、丝瓜子等。目前作为零食食用的瓜子主要指葵花子、南瓜子和西瓜子。

  瓜子的起源

  从历史渊源来看,西瓜子却是真正意义的“由来已久”。最早记载西瓜子可食的是元代《王祯农书》:“(西瓜)其子爆干取仁,用荐茶易得。”在明清两代,没有其他瓜子能撼动西瓜子的地位。而且嗑瓜子的习俗传入了宫廷,明代《酌中志》中记载了先帝(明神宗朱翊钧)“好用鲜西瓜种微加盐焙用之”。

  葵花子和南瓜子虽然也是瓜子中的成员,但是广为流行却是近代的事。南瓜子大概从晚清开始流行,葵花子大概从民国时期开始流行。也就是说,西瓜子单独支撑了长期以来民间嗑瓜子的习俗,即使在葵花子和南瓜子成为常用零食之后,地位依旧没有改变。史料列举的众多明清时期吃瓜子的历史与习俗,多是指的西瓜子。而现如今说到嗑瓜子,一般都是指葵花子。

  小瓜子,大营养

  古往今来,从皇帝到百姓都“大爱”嗑瓜子,除去休闲娱乐的因素,瓜子中的营养成分也是不容小觑。以葵花子为例,其富含不饱和脂肪酸,人体必需的亚油酸含量约达到50%~60%。除富含不饱和脂肪酸外,葵花子中还含有多种维生素、铁、钾、锌等人体必需的营养成分(见表)。可见,瓜子虽小,营养不少。

  《中国居民膳食指南(2016版)》中建议:居民每周的膳食中坚果摄入量为50-70克(坚果肉),相当于每天食用带壳葵花子20-25克,约一把半。

  

 

  数据来源:中国食物成分表

  好吃,也不能贪

  瓜子虽好,但吃的时候也不能“口无遮拦”,吃瓜子也要掌握强技术:

  1、小瓜子也需适量

  瓜子的营养成分中脂肪含量较高,经常多吃会造成脂肪摄入过量,增加超重肥胖的风险。由于瓜子仁的个头小,很容易给人造成“多吃点也没关系”的假象。如果每天都嗑瓜子,“一把半”的量就是一天食用的上限。

  2、瓜子小,盐不少

  目前葵花子的消费量位居头筹,为了增加口感,炒制过程中添加了不少的盐,吃瓜子同时也会增加人体钠的摄入量,对于高血压患者需要特别注意。因此,吃瓜子时以原味为首选。

  3、嗑瓜子别磕出“瓜子牙”

  长期用牙嗑瓜子会磨损牙齿的牙釉质,使牙齿切缘逐渐出现小缺口,严重时会暴露牙本质,最终导致牙髓病。

  作者介绍:马冠生,博士,北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授,博士研究生导师,中国科协首席科学传播专家,从事营养与健康研究27年。现任国家食物与营养咨询委员会委员,国务院妇女儿童工作委员会妇女儿童问题专家,全国农村义务教育学生营养改善计划专家委员会委员,贫困地区儿童营养改善试点项目专家组组长,中国营养学会副理事长。2013第六届中国健康年度总评榜健康传播风尚人物,2012年获首届科学传播人颁奖盛典授予的“科学传播年度人物”奖,人民日报健康时报社“健康中国2012·十大年度人物奖”,中国营养学会2008年至2010年度营养科普工作个人一等奖。

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